初学者压腿要3到6个月才能见效果，每天练15到30分钟就行。先练前侧腿坐姿压腿，再练后侧腿站姿压腿，练侧向压腿。每次练前要热身5分钟，练完用泡沫轴放松。

为什么是这个答案呢？首先压腿是肌肉记忆训练，每天练15到30分钟能让肌肉记住动作，但肌肉恢复要48小时，所以隔天练最好。以前有研究说新手膝盖受伤率有23%，因为错误姿势容易伤到半月板。比如坐姿压腿时膝盖不能超过脚尖，否则会伤前交叉韧带。压腿要循序渐进，以前有个案例，有个学员连续练了3个月，从只能压30秒到压到90秒，但练侧向压腿时发现髋关节灵活度不够，又多练了2个月才突破。所以时间不是硬指标，关键看动作是否标准。

模拟后效果：

压腿要每天练15到30分钟能让肌肉记住动作，肌肉恢复要48小时，所以隔天练最好。错误姿势容易伤膝盖，以前有研究说新手膝盖受伤率有23%。比如坐姿压腿时膝盖不能超过脚尖，否则会伤前交叉韧带。另外压腿要循序渐进，以前有个案例，有个学员连续练了3个月，从只能压30秒到压到90秒，但练侧向压腿时发现髋关节灵活度不够，又多练了2个月才突破。所以时间不是硬指标，关键看动作是否标准。