得看个人体质和训练强度啊 健身新手坚持三个月体脂降下来可能摸到轮廓线 而腰窝这种细节得体脂再往下掉两三个点才行 得每天有氧加核心训练 才能练出立体线条啊

其实这得从脂肪厚度和肌肉附着点讲起啊 先说体脂率 健身圈普遍数据是男性体脂低于15%能看见马甲线雏形 女性得22%以下才可能显形 对吧 但腰窝这种凹陷结构 需要更严格的体脂控制 男性得10%以下 女性得18%以下才有概率出现 对吧 比如某研究显示体脂每降1%腰窝出现概率增加23%啊 训练方面得每周至少三次力量训练 每次核心动作得做四组 每组15个以上啊 举个例子 像平板支撑得从30秒加到2分钟 每天加20个卷腹训练 对吧 但得配合有氧运动啊 比如跑步机坡度调到10%跑40分钟 才能加速脂肪燃烧啊 所以说得坚持半年到一年才能稳定出现啊 要是体脂降不下来光练腹肌那纯粹是浪费时间啊。