早餐要吃好，推荐牛奶、鸡蛋、全麦面包、燕麦片、水果和坚果这些食物。因为早上空腹吃这些能快速补充能量，比如牛奶和鸡蛋含有优质蛋白，全麦面包提供膳食纤维，燕麦片和水果搭配着吃，这样营养更均衡。

为什么选这些呢？首先中国营养学会大前年调查发现，每天吃早餐的人，肥胖风险比不吃的人低30%。牛奶里的钙和蛋白质能帮助骨骼发育，鸡蛋的卵磷脂对大脑好。全麦面包的膳食纤维能延缓血糖上升，燕麦片里的β-葡聚糖能降低胆固醇。比如早上7点到9点吃早餐的人，工作效率比晚吃的人高25%。数据还显示，早餐吃够300大卡的人，全天进食量减少15%。而且这些食物容易准备，比如牛奶煮鸡蛋10分钟搞定，全麦面包切两片配香蕉，燕麦片用热水泡两分钟。需要注意的是，坚果每天别超过30克，水果选苹果、香蕉这些低糖的。比如北京协和医院建议，早餐搭配要包含蛋白质、碳水、维生素三类食物，这样身体吸收利用率最高。