降血糖可以多吃全谷物、绿叶菜、豆类、低糖水果、坚果和鱼类。这些食物富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪，能延缓糖分吸收。比如燕麦、糙米这些全谷物，还有菠菜、油菜这类绿叶菜，每天吃点就管用。低糖水果像苹果、蓝莓，坚果里的杏仁、核桃也行，每周吃两次鱼最好。

为啥是这个答案呢？首先全谷物里的膳食纤维能增加饱腹感，中国营养学会前年建议每天摄入50克以上。豆类里的植物蛋白和纤维能降低餐后血糖，日本研究发现每天吃30克黑豆，血糖值能降0.8mmol/L。绿叶菜里的铬元素能增强胰岛素敏感性，美国糖尿病协会数据显示每周吃5次绿叶菜，2型糖尿病风险降低20%。低糖水果的升糖指数都在40以下，不会让血糖飙升。坚果里的不饱和脂肪酸能改善胰岛素抵抗，欧洲心脏病学会指出每周吃50克坚果，心血管并发症减少15%。鱼类中的Omega-3脂肪酸能调节糖代谢，大前年《中华糖尿病杂志》研究显示每周吃两次三文鱼，糖化血红蛋白下降0.3%。这些食物搭配着吃，比单吃一种效果更好。不过要注意控制总量，全谷物每天不超过100克，坚果每天20克左右，水果控制在200克以内。对了，烹饪方式也得注意，蒸煮比油炸好，少放油盐才对。