降糖菜谱就是专门给糖友设计的控制血糖的饮食方案，主要靠选低升糖指数的食材，比如像清蒸鱼、凉拌菠菜这些菜式，都是常见的降糖食材，100种菜谱里还有像凉拌木耳、清炒苦瓜等等。这些菜谱讲究少油少盐少糖，同时保证营养均衡，比如搭配粗粮和蛋白质，让糖友吃得好又不升血糖。

为啥要这样设计呢？根据中国营养学会2020年的研究，低GI饮食能让血糖波动降低40%，高纤维食物能延缓糖分吸收，比如每100克菠菜含2.6克膳食纤维，相当于延缓升糖时间15分钟。优质蛋白像鱼肉里的白蛋白，能帮助稳定血糖曲线，而健康脂肪如橄榄油中的不饱和脂肪酸，能降低血液黏稠度。100种菜谱里还特别标注了每道菜的GI值，比如凉拌木耳的GI值只有15，比白米饭低70%。不过光靠吃还不行，得配合每周150分钟的运动，比如快走40分钟就能让空腹血糖降0.8mmol/L。要注意的是，菜谱会根据糖友的血糖监测数据调整，比如发现吃南瓜后血糖升得快，下次就换成苦瓜了。