燕麦和糙米这些全谷物升糖慢，绿叶菜和菌菇类热量低，适合糖友吃。主食选燕麦、荞麦、藜麦、玉米，每餐吃半碗；菜要多吃菠菜、西兰花、胡萝卜、香菇，少油少盐。这样吃能稳血糖，还能补充膳食纤维。

为什么选这些主食和菜？燕麦和糙米属于全谷物，升糖指数55和53，比普通大米73低，吃它们能延缓糖分吸收。绿叶菜比如菠菜每100克有2.8克纤维，西兰花有1.6克，这些纤维像海绵一样吸住糖分，让血糖波动小。菌菇类像香菇含多糖，能调节胰岛素分泌，研究显示吃香菇的人餐后血糖比不吃的人低0.8mmol/L。玉米和胡萝卜升糖指数都是65，比白米饭低，而且玉米里的膳食纤维能增加饱腹感。不过要注意，主食不能完全不吃，每餐控制在100克以内，菜要多样化，每天吃够500克。比如早餐燕麦粥配水煮蛋，午餐糙米饭炒西兰花，晚餐香菇豆腐汤，这样搭配既控糖又营养。