每天坚持练腹肌，配合有氧运动，一个月左右能摸到腹肌轮廓。重点练腹直肌和腹横肌，每天做卷腹、平板支撑、俄罗斯转体各三组，每组15次。配合每周三次跑步或跳绳，体脂降到20%以下才能看到腹肌。

科学说练腹肌得看核心肌群和体脂率，腹肌是脂肪覆盖下的肌肉线条。研究显示每周练腹肌3-4次，每次20分钟，配合有氧运动，体脂每降1%腹肌就明显多0.5厘米露出。比如体脂20%的人练一个月，体脂降到15%就能看到六块腹肌。但光练不控制饮食没用，因为脂肪会覆盖肌肉。数据表明每天吃够蛋白质（1.6克/公斤体重），配合热量缺口500大卡，体脂月降2-3%是合理速度。所以坚持三个月，体脂达标加规律训练，腹肌肯定能练出来。