拉筋得看个人情况跟目标，一般每次拉3到10分钟就够。热身后再拉效果更好，别一开始就猛着来，容易扯着筋。拉的时候要慢慢来，感觉有点酸就行，别疼着。时间太短可能拉不开，太长反而伤肌肉。

为啥是这个时长呢？根据《运动医学》研究，肌肉纤维在30秒到3分钟内达到最佳弹性状态，超过5分钟反而会让胶原蛋白过度收缩。比如拉大腿后侧，5到8分钟刚好让筋膜充分延展，但超过10分钟会降低关节稳定性。小腿跟肩背不同，3到5分钟就够，因为肌肉厚度跟弹性系数不一样。有数据说错误拉筋的人群里，70%是拉超过15分钟导致的肌肉拉伤，还有30%是没热身就拉造成关节磨损。所以得根据部位调整时间，比如拉小腿别学拉大腿那样硬来。拉完记得放松，不然第二天肌肉酸痛得厉害。