每天做20到30分钟能减肥效果不错。波比跳属于高强度训练得要组间休息1分钟，连续做4到5组算一次训练。新手先从每天20分钟开始适应，体能跟上再增加到30分钟。每次训练得穿运动鞋得注意膝盖别受伤得喝够水得做热身。

波比跳为什么是这个时长合适呢？根据《运动医学杂志》大前年数据，每周3次每次20分钟HIIT，12周体脂降5%有效果。波比跳30分钟消耗300-400大卡，相当于慢跑1小时。但超过40分钟心率会掉到燃脂区间，反而效率降低。组间休息1分钟能保持心率在最大心率的60-80%区间。新手连续做5组后容易力竭，这时候得休息10分钟再继续。建议隔天训练，比如周一三五练，周二周四休息，这样肌肉恢复得更好。数据证明这样安排体脂下降速度比每天练更快3%。