咱们得知道哪些菜补铁，像菠菜、苋菜、木耳、空心菜、紫菜、豆角、西兰花这些绿叶子菜和菌菇类铁含量都不错。特别是苋菜的叶子，每100克能提供4毫克铁，比普通青菜多两三倍。不过要注意焯水，像菠菜里的草酸会影响铁吸收，焯水后铁吸收率能涨到30%左右。

为啥这些菜被列出来呢？根据中国食物成分表2022版数据，紫菜每100克含铁15毫克，是蔬菜里排第一的。空心菜12毫克，豆角11毫克，比牛肉的2.2毫克高五倍多。不过光吃菜不够，得搭配维生素C促进吸收，比如青椒炒空心菜，或者紫菜汤里加柠檬，吸收率能再翻倍。有个研究说，同时吃维生素C和铁元素，吸收率能从2%提升到17%。不过要注意，木耳虽然铁含量高，但干木耳泡发后要减少一半用量，不然容易吃多。