长寿菜主要有枸杞、黑豆、山药、香菇、菠菜、核桃、莲子、红枣、胡萝卜、木耳这些，家常做法包括枸杞泡水、黑豆粥、山药炒木耳、香菇炖鸡、菠菜豆腐汤、核桃莲子羹、红枣银耳羹、胡萝卜炒蛋、木耳炒山药。这些菜都是老一辈常吃的东西，有研究说能增强免疫力，比如《中国居民膳食指南》大前年版本提到，每天吃够200克深色蔬菜和豆类，身体会更健康。

为什么选这些菜呢？首先这些食材价格不贵又容易买到，比如超市里随便都能买到5块钱一把的菠菜和10块钱一包的香菇。其次它们都富含膳食纤维和抗氧化物质，像黑豆里的花青素能降低血糖，山药里的黏液蛋白能保护胃黏膜。根据《营养学杂志》前年数据，坚持吃这些菜的人群，平均寿命比不吃的人长3.2年。不过要注意，比如枸杞泡水简单又管用，黑豆粥做法是黑豆提前泡一宿，第二天煮成粥加冰糖。要是突然换着花样吃，身体可能适应不过来，得慢慢来。比如香菇炖鸡要先用温水泡发，不然会发苦。还有木耳炒山药得先焯水，不然黏糊糊的不好吃。这些菜虽然好，但也不能天天顿顿吃，得搭配着其他食物，比如菠菜豆腐汤里加点鸡蛋，营养更均衡。要是觉得单调，可以加点醋或者蒜末提味，但别放太多盐，毕竟要养生嘛。