肌肉适应期大概两到四周左右，这时候身体会慢慢习惯你现在的训练强度和动作模式。比如你刚开始每周去健身房三次，前两周肌肉会一直酸痛，但到第三四周酸痛感就减轻了，力量也能往上长。适应期主要是让神经系统和肌肉记住你要练的动作，同时身体开始调整供能方式，比如让线粒体变多，这样练的时候更耐疲劳。

为什么是两到四周呢？因为身体需要时间重新编排动作记忆，神经信号传到肌肉的效率会提升。比如《运动生理学杂志》的研究说，力量训练后神经适应需要2-3周才能完全激活所有肌纤维，而肌肉纤维本身的重组则需要4-6周。所以前两周你感觉吃力很正常，这时候要是突然加量，反而容易拉伤。适应期结束后的平台期，说明身体已经适应了当前强度，这时候要么调整训练内容，要么增加重量。不过也有特殊情况，比如新手前一个月可能适应得更快，有个人反馈说两周就感觉动作变流畅了。但两到四周是大多数人的适应周期，超过这个时间不进步，就该考虑改变训练计划了。