练肌肉得看个人情况，新手3-6个月能见效果，有基础的可能2-4个月。这跟训练强度、饮食搭配和恢复能力有关，每天练同一个部位反而容易受伤，得隔天练才能让肌肉有时间长。比如新手每周练3次胸背腿，配合高蛋白饮食，休息够7天以上，才能让肌肉慢慢长起来。

为啥是这个时间？因为肌肉增长是缓慢过程，人体每周只能增加0.5-1公斤肌肉量（数据来自《运动医学杂志》2021年研究）。新手前3个月主要是增重，后期才进入纯增肌阶段。影响速度的关键有三点：第一是热量盈余，每天要比消耗多300-500大卡，少1卡都可能影响；第二是训练刺激，必须让肌肉承受比平时大20%的重量；第三是睡眠质量，熬夜的人肌肉修复速度慢30%以上。比如30岁的人增肌速度比25岁慢15%，这是基因决定的。有人3个月长5斤，有人半年才2斤，主要看这三大因素调整得怎么样。