高旦白食物就是指每100克食物里蛋白质含量特别高的东西。比如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆腐这些食物，每100克蛋白质含量都在10克以上，牛奶还有钙和维生素D，鸡蛋的蛋白质吸收率特别高。豆制品里的大豆蛋白是植物里最好的，鱼虾类的蛋白质也容易消化。记住了吗？就是吃这些能快速补充身体需要的蛋白质，同时脂肪含量不能太高。

为什么选这些食物呢？首先看数据说话，鸡胸肉每100克有31克蛋白质，比牛肉还高，脂肪只有3克。牛奶每100克3.3克蛋白质，加上钙能补骨头。鸡蛋一个大约6克蛋白质，吸收率高达95%。豆制品里的豆腐每100克8克蛋白质，比牛肉多两倍。中国食物成分表2022版显示，这些食物的蛋白质含量都是同类里前五名。再说说吸收率，鸡蛋蛋白质吸收率比牛奶高15%，因为鸡蛋里的氨基酸搭配最接近人体需求。还有个关键点，高旦白食物里的脂肪都控制在5克以下，比如鸡胸肉，这样吃不会发胖还能长肌肉。下次买零食先看蛋白质含量表，超过10克才算高旦白。记住这个口诀：肉蛋奶豆鱼，蛋白质含量高，脂肪少得像羽毛，健身增肌不能少。