高蛋白食物主要就是那些吃下去能补充身体所需蛋白质的食材啦。比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼类、豆类、坚果、希腊酸奶、蛋白粉这些，它们每100克里头都含有10克以上的蛋白质。像鸡蛋一个大概7克蛋白质，牛奶250毫升有8克，鸡胸肉每块100克有31克，这些都能给身体提供足够的蛋白质补充。

为什么选这些食物当高蛋白代表呢？首先得看蛋白质含量够不够硬指标。根据《中国居民膳食指南》数据，鸡蛋蛋白质吸收率高达94%，牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白搭配吃效果最好。鸡胸肉脂肪含量低，每100克只有3.6克，而三文鱼、鳕鱼这些深海鱼含有20克以上的蛋白质，还带Omega-3。豆类里的大豆蛋白是植物界的顶流，每100克有36克，比牛肉还高。坚果虽然量少但浓缩，一盎司杏仁就有6克蛋白质。研究显示，每天摄入1.2-2克/公斤体重蛋白质，肌肉流失率能降低50%，所以这些食物都是科学验证过的优质选择。不过要注意，像猪肉、牛肉这些红肉虽然蛋白质含量也不错，但脂肪和胆固醇较高，适量吃就行。