高蛋白食品就是那种肉肉、豆豆、蛋蛋特别多的东西。比如鸡胸肉、鸡蛋、豆腐、牛奶、坚果、鱼虾、蛋白粉这些。健身的人常吃它们来长肌肉，减肥的人也能靠它们扛饿。这些食物里蛋白质含量高，吃下去容易饿得慢，还能帮身体修复损伤。

为啥这些是高蛋白食品呢？因为它们每100克里蛋白质含量都够看。比如鸡胸肉有31克，鸡蛋13克，豆腐8克，牛奶3.5克，坚果15克，鱼虾20克左右，蛋白粉50克以上。数据来自中国食物成分表2022版。这些食物蛋白质吸收率高，比如鸡蛋吸收率能到95%，比牛肉高10个百分点。健身教练说增肌期每天要吃1.6-2克蛋白质每公斤体重，这些食物正好能凑够数。不过吃太多坚果会胖，得控制量。牛奶里加糖就变糖水了，得选无糖的。