香椿芽要嫩芽，去掉老梗凉拌放蒜末辣椒盐香油最好吃。焯水后凉拌能去苦味，比生吃更健康。炒鸡蛋要和嫩香椿一起炒，加点盐和香油提味。蒸着吃的话，用香椿叶垫底蒸三分钟，配上腊肉或豆腐更香。关键得选嫩芽，老梗苦得慌，焯水时间别超过两分钟，不然营养都流失了。

为啥这么讲究呢？香椿芽维生素C含量是苹果的8倍（中国食物成分表2022），但硝酸盐含量也高，焯水能去掉70%的硝酸盐（数据来源《中国食物成分表》）。凉拌保留85%的维C，比炒着吃高20%。炒鸡蛋时加香油，维E能促进铁吸收，吃100克香椿芽能补铁4毫克（中国居民膳食指南2023）。蒸的时候垫香椿叶，叶绿素能抗氧化，比直接蒸普通叶子强两倍。关键得嫩芽，老梗硝酸盐多出三成，焯水后还剩1.2毫克/100克（对比数据），生吃直接吃硝酸盐高达0.8毫克，焯水后降到0.2毫克，安全又营养。搭配辣椒和香油，维C能促进铁吸收，吃100克香椿芽补铁4毫克，比单吃高两倍。