高蛋白食品主要分三类：动物性蛋白、植物蛋白和乳制品。比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾这些肉类和海鲜，还有豆腐、豆浆、牛奶这些豆奶类。鸡蛋一个约6克蛋白，鸡胸肉每100克有30克，牛奶每盒250毫升约8克。豆类像黄豆磨成豆浆后蛋白质能释放出来，适合素食者。

为什么选这些呢？首先看数据，鸡胸肉每斤才15块左右，蛋白质含量比牛肉高，健身人群最爱。鸡蛋方便携带，煮个水蛋就能吃，一天吃两个够蛋白质需求。黄豆蛋白质含量比牛肉还高，但价格便宜一半，适合日常补充。牛奶里的乳清蛋白吸收率高达95%，比牛肉蛋白吸收率高20%。研究显示，每天摄入120克蛋白质的人，肌肉增长速度比摄入80克的人快30%。比如《中国居民膳食指南》建议成年人每天吃1.2-1.6克蛋白质/公斤体重，选这些食物最省心。不过要注意，鱼虾要蒸煮别油炸，豆类要彻底煮透，牛奶别加糖，这样营养才吸收。