高蛋白的粥主要用鸡蛋、豆腐、瘦肉、豆类这些食材煮的。鸡蛋和瘦肉自带高蛋白，豆腐是植物蛋白好消化，豆类比如黄豆、黑豆自带20克以上蛋白每100克。煮的时候加点盐能促进蛋白质吸收，喝完不会饿太久。

为什么选这些食材呢？鸡蛋一个6-7克蛋白，煮成粥每碗能补5克；瘦猪肉每100克20克蛋白，熬粥能保留15克；黄豆每100克20-25克蛋白，黑豆还带花青素。数据来自中国食物成分表2022版，搭配鸡蛋+瘦肉的粥蛋白质含量可达15克/碗，比白粥高3倍。豆类粥煮20分钟蛋白质溶出率提高40%，加坚果还能补不饱和脂肪酸。煮的时候要小火慢熬，加盐在10分钟，这样氨基酸和矿物质更好吸收。比如黄豆粥煮30分钟，每碗能喝到8克蛋白，搭配花生米还能再补3克。