高蛋白食物主要分三类：动物性食物比如鸡蛋牛奶肉类，植物性食物比如豆类坚果，还有加工食品比如蛋白粉。鸡蛋牛奶每100克蛋白质含量12-8克，猪肉牛肉每100克20-25克，黄豆每100克36克，鳕鱼每100克20克。这些食物蛋白质含量高且易吸收，适合健身增肌和日常补充。

为什么选这些食物呢？根据《中国居民膳食指南2022》建议，成年人每天需摄入60-80克蛋白质，其中动物蛋白占50%。鸡蛋牛奶蛋白质吸收率高达90%以上，黄豆含植物蛋白最全，鳕鱼低脂高蛋白。国家卫健委前年数据显示，我国居民平均蛋白质摄入量仅45克/天，缺口15克。像猪肉牛肉虽然蛋白质高，但脂肪含量也高，健身人群更爱选鸡胸肉（每100克31克蛋白）。豆类虽好但口感差，所以蛋白粉成了方便补充品。加工食品虽方便，但添加剂多，建议每周吃3次左右。