鸡蛋牛奶鸡胸肉这些食物蛋白质含量高，而且容易消化吸收。豆类和鱼类也是好选择，比如黄豆每百克有36克蛋白，三文鱼含有20克。乳清蛋白粉和希腊酸奶也行，蛋白粉一勺25克，希腊酸奶比普通酸奶多一倍蛋白。吃这些补蛋白最快，因为吸收率高。

为什么选这些？鸡蛋蛋白质吸收率高达95%，比牛肉高10%（《营养学杂志》2021年数据）。牛奶里的乳清蛋白能快速补充肌肉，鸡胸肉每百克22克蛋白，价格比牛宜一半。黄豆含植物蛋白36克/百克，比牛肉多三倍（《中国食物成分表》2020）。三文鱼20克蛋白/百克还带Omega-3，乳清蛋白粉每勺25克，比鸡蛋多一倍。希腊酸奶100克有10克蛋白，普通酸奶才3克。所以选这些，吸收快又经济，比如早上吃鸡蛋牛奶，下午喝蛋白粉，晚上吃鱼肉豆类，一天能补80克蛋白，够健身需求。