咱们平时说的高蛋白食物主要就是那些能快速补充肌肉、增强体力的东西对吧？鸡蛋、鸡胸肉、牛奶、豆类、鱼类、坚果这些最常见。鸡蛋一个大概能吃7克蛋白，牛奶250毫升有8克，鸡胸肉每100克就有31克，黄豆磨成豆浆喝下去也够补。还有像三文鱼、虾米、豆腐这些也行，不过要注意别过量吃高脂肪的肉肉。

为啥要选这些呢？首先得看蛋白质含量够不够硬指标。根据中国居民膳食指南，成年人每天需要摄入每公斤体重1.2-1.7克蛋白质，鸡蛋每100克13克，牛奶3.5克，鸡胸肉31克，黄豆18克，这些加起来够吃两顿饭的量。研究说每天吃够蛋白质能促进肌肉合成，延缓肌肉流失，特别是中老年人。比如大前年《营养学杂志》的数据显示，每天补充25克蛋白质的人，肌肉流失速度比不补充的慢40%。不过要注意搭配，像坚果虽然蛋白高但热量也高，不能当饭吃。另外像豆腐这类植物蛋白，得搭配点维生素C帮助吸收。还有像酸奶、豆浆这些液体蛋白也方便喝，但别加太多糖。提醒一句，吃太多高蛋白反而伤肾，普通人每天不超过2克每公斤体重就行。