首先看高蛋白食物有哪些，鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、鱼类和坚果都算顶流。鸡胸肉是健身爱好者的首选，每100克含有约31克蛋白质，脂肪含量低，适合增肌减脂。鸡蛋每个大约6-7克蛋白质，容易消化吸收，早上吃一个管饱。牛奶每100毫升有3.5克蛋白质，还能补钙。豆腐虽然蛋白质8克/100克不算最高，但植物蛋白易吸收，适合素食者。三文鱼这类深海鱼蛋白质20克/100克，还带健康脂肪。坚果虽然蛋白质20克/100克，但热量高得吓人，得控制量吃。

为啥选这些？先说鸡胸肉，美国农业部的数据明确写明，每100克肌肉蛋白含量31克，脂肪只有3.6克，比牛肉低80%。鸡蛋的话，中国营养学会大前年报告显示，一个鸡蛋蛋白质6.7克，氨基酸评分9.3，比牛奶高两倍。牛奶的3.5克蛋白质来自酪蛋白和乳清蛋白，吸收率比植物蛋白高30%。豆腐的8克蛋白质来自大豆分离蛋白，但得加钙剂才补钙。深海鱼的三文鱼蛋白质20克/100克，Omega-3含量是牛肉的15倍。坚果虽然蛋白质高，但100克杏仁热量640大卡，吃20克就够，过量会胖。说个冷知识，牛肉蛋白质含量25克/100克，但红肉吃多伤血管，得悠着点。