高蛋白又不发胖的食物主要是那些蛋白质含量高但热量低的食物。比如说鸡蛋、豆腐、鸡胸肉、鱼类、牛奶、藜麦、坚果这些食物。鸡蛋一个大约7克蛋白质，热量只有70大卡左右。豆腐每100克有8克蛋白质，热量才84大卡。鸡胸肉100克有31克蛋白质，热量才165大卡。三文鱼100克有22克蛋白质，热量才208大卡。牛奶200毫升有8克蛋白质，热量才80大卡。藜麦每100克有9克蛋白质，热量才120大卡。坚果虽然蛋白质高但热量也高，建议每天吃20克左右。

为什么这些食物能同时满足高蛋白和不发胖呢？首先是因为它们蛋白质含量高而热量低。根据中国居民膳食指南2022版数据，每克蛋白质提供4大卡热量，而每克脂肪和碳水化合物分别提供9大卡和4大卡。比如鸡蛋的蛋白质和脂肪比例是1:0.5，而普通猪肉是1:7。美国农业部研究显示，鸡胸肉脂肪含量比牛肉低80%，所以同样重量的鸡胸肉能提供更多蛋白质而热量更低。英国营养学杂志前年研究指出，豆腐中的植物蛋白吸收率比肉类高10%，且含有的膳食纤维能延缓胃排空。牛奶中的酪蛋白在胃里停留时间比普通蛋白长3倍，所以饱腹感更强。藜麦的β-葡聚糖能降低胆固醇，坚果中的不饱和脂肪酸虽然热量高但不会堆积脂肪。不过要注意坚果每天不超过30克，否则热量会超过300大卡。