100克海带大概有20大卡左右，这个数值不算高，吃它不用担心发胖。鲜海带的能量主要来自水分和膳食纤维，每100克里面水分占95%以上，剩下的干物质热量自然就低。要是买干海带泡发后，重量会变成原来的十倍，这时候热量密度虽然变高，但总体摄入量还是可控的。

为什么说100克海带只有20大卡呢？首先看《中国食物成分表》里的数据，鲜海带每100克水分95.6克，蛋白质3.1克，碳水化合物1.2克，脂肪0.1克，其他成分占0.1克。按每克蛋白质4大卡、碳水化合物4大卡、脂肪9大卡计算，总热量就是3.1×4+1.2×4+0.1×9=12.4+4.8+0.9=17.1大卡。不过实际检测可能有波动，比如不同品种或产地差异，所以通常取整到20大卡更保险。另外要注意的是，干海带的钠含量很高，每100克干海带钠约2420毫克，泡发后虽然钠会减少，但依然要控制摄入量。海带作为低热量高纤维的食材，适合用来替代部分主食或零食。