一碗300克的粗粮饭大概用180克大米，其他的是糙米、燕麦等混合的，这样热量大概350千卡左右。

因为米和粗粮比例不同所以热量有差异，比如大米每100克116千卡，糙米燕麦低一些，这样算下来总热量在350千卡左右。比如一碗混合了60%大米和40%粗粮的饭，按300克算，大米180克约208千卡，粗粮120克约146千卡，加起来就是354千卡，四舍五入就是350千卡。另外煮饭时吸水量不同也会影响重量，但一般按这个比例算误差不大。所以答案就是一碗300克粗粮饭用180克米，热量350千卡左右。