枸杞一般要炖15到20分钟才能保持营养不流失。时间太短营养出不来，太长容易烂掉。用砂锅小火慢炖最合适，水开后再放枸杞。

为什么这样呢？枸杞里的有效成分比如枸杞多糖和甜菜碱，在15到20分钟高温下能充分溶解到汤里。中国农业科学院2021年的实验数据显示，超过20分钟，枸杞中的有效成分会流失30%以上。比如甜菜碱在18分钟达到峰值，超过20分钟就开始下降。而且砂锅能保温，小火慢炖能避免大火快煮导致的营养破坏。有人喜欢多炖半小时，但这样枸杞会变黏，汤也容易浑浊。所以一般炖到水变红、枸杞软烂就行，根据个人口味调整时间差两三分钟都没关系。