黑鱼和昂刺鱼哪个有营养要看具体种类和吃法。黑鱼刺少肉厚，蛋白质含量高，适合炖汤补身；昂刺鱼刺多但肉质鲜嫩，富含不饱和脂肪酸，更适合清蒸吃。

黑鱼每百克含蛋白质18克，比普通淡水鱼高两成，且含有B族维生素和硒元素，能增强免疫力。昂刺鱼（如鲈鱼）蛋白质含量16克，脂肪仅1.9克，比黑鱼低三成，但Omega-3脂肪酸多出0.5克，对护心脑效果更好。黑鱼刺少适合老人小孩，昂刺鱼刺多但肉质更嫩，吃前得先挑刺。比如黑鱼汤炖一小时，蛋白质保留率85%；昂刺鱼清蒸五分钟，鱼肉嫩度损失才15%。要是想补蛋白选黑鱼，要护心血管就吃昂刺鱼。