三角肌要练3到6个月才能看到明显效果。新手前3个月主要练基础动作，比如哑铃推举和侧平举，每周3次，每次练2个部位。坚持半年后，肌肉线条才会逐渐清晰。

为什么是3到6个月？增肌速度和训练强度、营养摄入直接相关。根据《运动生理学》研究，普通人每月能增0.5-1公斤肌肉，三角肌属于易练部位但增肌速度中等。比如每天吃够蛋白质（1.6-2.2克/公斤体重），配合每周4次训练（每次练三角肌+胸背），半年后厚度增加2-3厘米是正常范围。很多人三个月就放弃，要么动作不标准（比如推举时手腕内扣），要么练得不够狠（每组只做8-10次）。有个别天赋好的可能2个月见效，但多数人需要耐心，特别是中束三角肌，因为它是连接胸肌和背肌的薄弱环节，需要更多时间适应训练刺激。