一中碗杂粮粥大概有多少热量和碳水要看具体种类和分量。比如用大米小米煮的粥一碗（300克）热量约90大卡，碳水约50克；要是掺了燕麦玉米，热量会到120大卡，碳水也接近60克。煮得烂的粥吸水多，实际吃进去的粮食少，所以热量不算高。

为啥得这么算呢？首先得看杂粮种类和比例，比如大米占一半的话每100克干粮煮出300克粥，碳水密度就打七折。数据来源是《中国食物成分表》2022版，里面写明大米每100克含75克碳水，煮成粥后每100克粥约含25克碳水。再算分量，300克粥里粮食重量不到100克，所以总碳水50克左右。要是加红枣花生这些高碳水食材，数字还得往上加。煮的时间越长水分蒸发越少，实际摄入的粮食反而更多，这点容易让人忽略。