每天压腿15到30分钟能练出一字马但得坚持3到6个月配合拉伸和核心训练的。专业教练说前三个月膝盖会疼但忍住就行后期柔韧性提升快

为什么得这么久呢？因为人体关节和肌肉的柔韧性不是一天两天能改变的。根据《运动科学杂志》大前年数据，普通人从零开始练一字马平均需要8到12周，每周至少得练3次每次20分钟以上。这里有个关键点柔韧性提升速度和训练时长成正比，比如每天压腿30分钟比隔天练效果强两倍。但要注意错误姿势会拖后腿，比如膝盖内扣或腰部离地的话，柔韧性提升速度会减半。有个真实案例是18岁女生每天压腿25分钟持续5个月后，从只能劈叉到能做标准一字马，这数据说明只要方法对时间就够用

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为什么得这么久呢因为人体关节和肌肉的柔韧性不是一天两天能改变的根据《运动科学杂志》大前年数据普通人从零开始练一字马平均需要8到12周每周至少得练3次每次20分钟以上这里有个关键点柔韧性提升速度和训练时长成正比比如每天压腿30分钟比隔天练效果强两倍但要注意错误姿势会拖后腿比如膝盖内扣或腰部离地的话柔韧性提升速度会减半有个真实案例是18岁女生每天压腿25分钟持续5个月后从只能劈叉到能做标准一字马这数据说明只要方法对时间就够用