一碗杂粮粥大概有五百克左右，热量三百大卡上下；一碗杂粮米饭约重二百五十克，热量三百五到四百大卡浮动。煮的时候要加水多放点杂粮，比如糙米、红豆、莲子这些混合着煮，喝起来更浓稠。米饭的话得看米和水的比例，普通饭碗装满差不多这个重量，吃的时候配咸菜或炒菜更合适。

为啥是这个数啊？杂粮粥的重量主要看装碗的容器大小，一般家庭碗口径二十厘米左右，碗底深十厘米的话，装到八分满刚好五百克。这些杂粮混合后吸水性强，所以需要多加两倍的水，煮出来的粥才会绵密。热量三百大卡主要来自糙米、红豆这些粗粮，每百克糙米有三百六十大卡，红豆二百八十大卡，混合后按比例计算下来差不多这个数。

米饭的重量和杂粮粥不一样，因为米粒本身密度高。普通大米每百克热量三百大卡，煮成饭会吸水膨胀，重量增加但热量不变。比如二两米（一百克）煮成饭大概三百克，装满一碗的话热量就是三百大卡。杂粮米饭加了燕麦、藜麦这些，藜麦每百克四百五十大卡，燕麦三百九十，混合后热量会更高一些，所以到三百五到四百大卡。不过要是加水太多煮得软烂，实际热量可能低一点，得看具体煮法。