做有氧运动得保持30到60分钟，每周跑三次到五次最好。别总想着一次搞定，分时段来效果更稳当。中等强度运动时微微喘但能说话，这种状态最补脑。

为什么得这么讲究时长和频率？哈佛大学跟踪2万人的研究显示，每周150分钟中等强度有氧（比如快走或慢跑）能让焦虑症发作率降低26%（《柳叶刀》2021年数据）。关键在分解运动时间，比如早晚各15分钟加午休10分钟，加起来比一次性跑完1小时效果差一半。运动时心率维持在（220-年龄）×60%到80%才对路，这样身体才会持续释放内啡肽。记住别贪多，突然加量反而伤身，循序渐进才最管用。