一碗菠菜大约200克，热量约30大卡，低热量高纤维，适合减肥增肌人群。因为菠菜每100克水分占95%，膳食纤维1.3克，铁含量2.9毫克，所以一碗的量既能补充营养又不会摄入过多热量。

因为菠菜的密度和热量分布很特殊，比如每100克干菠菜只有23大卡，但鲜菠菜水分多所以热量低。数据来源显示市售菠菜平均水分含量92%-96%，膳食纤维0.8-1.5克/100克，铁含量2.2-3.5毫克/100克（中国食物成分表2022版）。所以一碗200克菠菜热量30大卡，相当于半碗米饭的1/5，适合饭前吃增加饱腹感。但要注意冷冻菠菜水分减少，热量可能达到35大卡/200克。这种蔬菜的矿物质和维生素保留率在焯水不超过1分钟时能达到90%以上，所以建议用开水烫30秒再凉拌。