一般每天要吃100到150克鸡肉，搭配运动才能长肉。别光吃肉不吃其他营养，比如蔬菜水果和全谷物。要是想长肉得保证蛋白质够用，同时别吃太多脂肪高的肉。运动后半小时内吃点鸡肉效果最好，这时候身体容易吸收。

为什么是这个量呢？首先中国营养学会建议成年人每天蛋白质摄入量是每公斤体重1.6到2.2克，按60公斤的人算，得吃96到132克蛋白质。鸡肉每100克含31克蛋白质，所以算下来每天吃100到150克差不多够用。但要是吃太多，比如超过200克，消化负担就大了，胃里撑得难受还影响睡眠。比如有个研究说，每天摄入超过2.2克/公斤的蛋白质，30%的人会出现肠胃不适。另外运动后吃鸡肉最好在1小时之内，这时候肌肉合成酶最活跃，能多合成肌肉蛋白。要是等到两三个小时后再吃，效果就打折扣了。不过要是吃鸡胸肉这种低脂的，量可以稍微多些，但要是吃鸡腿肉带皮的话，得控制总量，毕竟脂肪多了容易堆积。记住啊，长肉不是光靠吃肉，得配合有氧和力量训练，比如每周3次力量训练加2次有氧，这样蛋白质才能有效利用。要是光吃不动，吃再多的鸡肉也容易变胖而不是长肌肉。