练粗手臂得3到6个月见效，每周练两次大臂。前三个月可能摸到肌肉变紧，六个月能摸出明显粗壮感。

为什么是这个答案？因为肌肉得8到12周才能长粗，得看练得勤不勤。比如练肱二头肌那天，隔天练胸会拉伤，得休息48小时。研究说每周练两次大臂，每次练三组弯举，每组8到12次，这样每月能增0.5到1厘米。但要是练完不拉伸，肌肉硬得像铁棍，恢复慢到下周还疼，效果就打折扣。像我兄弟练了四个月，前两个月天天练，结果手臂反而细了，后来改成隔天练才长出来。所以得先练再休，练完压腿放松，肌肉才能真正变粗。