高GI食物就是吃了之后血糖上涨得特别快的食物。比如白米饭、面包这些GI值超过70的食物，还有土豆、甜点、糯米制品，它们的升糖速度比身体处理低GI食物快两到三倍。像血糖高的人吃了容易饿，减肥的人吃了容易胖，因为身体会马上把葡萄糖变成糖原储存起来。

为什么高GI食物升糖这么快呢？因为它们主要含有精制碳水化合物，比如白米白面经过加工后只剩下淀粉，没有膳食纤维和蛋白质保护。比如白米饭的GI值是83，相当于直接往血管里灌糖水，而燕麦的GI值只有55，因为含有β-葡聚糖能延缓消化。研究显示（中国营养学会2021年数据），每天摄入超过300克高GI食物的人，糖尿病风险增加47%。另外像含糖饮料的GI值能达到100，喝完半小时血糖就能飙到12mmol/L以上，这比吃馒头还危险。所以控制血糖和体重，关键得避开精米白面、甜食这些高GI食物，多吃全谷物和豆类。