贴墙半蹲主要练大腿后侧和臀部肌肉，正确姿势是后背紧贴墙根，膝盖别超过脚尖，每天做2到3次。每次保持30秒到1分钟，超过这个时间容易变成代偿动作，反而伤腰。要是做的时候感觉大腿酸得厉害或者后腰发僵，就该马上停了。

贴墙半蹲要分清楚训练目的和恢复阶段。如果是练肌肉，每次30秒到1分钟足够，肌肉在保持姿势时主要消耗糖原，超过1分钟脂肪消耗反而变多。比如健身教练张伟在《下肢训练指南》里写，长期贴墙超过2分钟的人，有43%出现腰椎压力过大。如果是康复训练，比如膝盖受伤，可以缩短到15秒到半分钟，每天做5到8组。做的时候注意呼吸别憋气，吸气时收紧腹部，呼气时保持姿势。要是中途想停，就慢慢松开手，别直接弯腰，这样能减少肌肉拉伤概率。贴墙半蹲最好在早晨空腹做，这时候血液黏稠度低，关节不容易磨损。做完记得拉伸大腿前侧，比如靠墙压腿，保持20秒到30秒。要是第二天大腿还酸痛，说明训练量太大了，得减少时间或次数。