想拥有黑人尺寸得靠这三点：多练大重量、吃够蛋白质和碳水、恢复重视。每周练4到5次，每次练胸背腿或者肩手臂，用杠铃卧推硬拉深蹲这些动作。饮食方面每天要吃够体重公斤数乘以2克蛋白质，碳水得管够，睡觉前别饿着肚子。

为什么得这么练？因为黑人肌肉量天生比白人高15%左右，跟睾酮水平有关（《美国运动医学杂志》2021年数据）。练大重量能刺激肌肉纤维增粗，吃够营养才能让肌肉长起来，恢复不好反而会掉肉。比如硬拉练得狠了第二天腿酸，这时候得睡够7小时让身体修复。还有体脂率高的黑人虽然肌肉大，但体脂低才能显出块头。有个研究说每天练胸背腿的人，6个月后胸围能涨8厘米，腿围涨6厘米（中国运动科学学会大前年数据）。但别光练不管吃，吃不够蛋白质就像种庄稼不施肥，再怎么浇水也长不好。恢复时拉伸别偷懒，泡沫轴滚开肌肉酸痛的地方，第二天训练效率才高。