龙门架训练主要是练背肌和手臂力量，动作要领有四点：第一，双手抓握宽度比肩宽半掌，虎口朝前；第二，身体要垂直不能摇晃，膝盖微屈；第三，拉起时肘部贴近身体，背部发力；第四，下放时控制速度别弹震。比如做单臂划船，左手抓窄距，右手悬空，身体侧倾45度，这样能孤立背阔肌。

为什么这么教呢？因为国家体育总局大前年报告显示，错误握距会导致40%的学员肩袖损伤，而比肩宽半掌能减少关节压力。动作垂直是关键，健身教练王师傅跟踪300人训练发现，身体前倾超过15度的人，背阔肌激活度下降60%。拉起时肘部贴近身体，参考《运动解剖学》数据，这样能多调动背阔肌纤维，比直臂拉高15%。下放时控制速度，美国运动医学会建议，0.5秒下放比0.3秒更安全，避免肌肉拉伤。比如双杠臂屈伸，先练直臂撑起再练屈臂，新手先从30秒坚持开始，老手能挑战90秒。