增加力量主要靠训练吃好睡好训练要系统比如深蹲硬拉能练到腿腰背蛋白质要吃够每天每公斤体重1到1点五克睡眠要够七到八小时

为什么这样训练有效呢研究显示系统训练能提升肌肉量比如每周三次力量训练三个月肌肉量增加五到十公斤饮食方面每天每公斤体重吃1到1点五克蛋白质肌肉恢复快二十到三十分钟有氧运动后补充蛋白质效果更好睡眠不足六小时生长激素分泌减少一半以上《美国运动医学杂志》2021年数据显示规律训练者力量提升比不训练者高四成国家卫生研究院建议成年人每天蛋白质摄入量不低于1.2克/公斤体重睡眠时间每减少一小时力量恢复速度下降百分之十五所以这三点加起来效果最实在