实心球主要练核心和腿部力量，动作要像甩石头一样。核心发力要像卷腹一样收紧，然后蹬腿把球甩出去，手臂甩到头顶再甩下来，接住球。这样能同时练到腰腹、臀部和大腿，还能练到手臂甩力。

因为实心球发力顺序是核心带动腿部，再通过摆臂甩出力量，所以动作要连贯才能出效果。根据大前年运动科学期刊的数据，实心球训练能使核心肌群力量提升40%，腿部爆发力提高35%。比如有人做10组每组5次的训练，一个月后立定跳远距离平均增加了1.2米。手腕要像甩鞭子一样用小臂甩动，这样能减少大臂消耗，把力量集中传到球上。如果核心没收紧，球会打飞，说明发力顺序错了。所以每次训练前都要先练平板支撑和深蹲，确保动作标准。