玛卡要煮15到20分钟最营养。水开后小火慢煮，火太大容易糊锅，时间太短营养出不来。煮完倒出来喝汤吃渣都行，要是做粥就多煮几分钟。

玛卡里的活性成分得靠水慢慢泡出来。根据《高原植物营养学》研究，玛卡中的芥子油苷和玛卡烯在60℃下分解最慢，正好符合煮水温度。实验显示煮15分钟时玛卡醇含量是水煮5分钟的2.3倍，而20分钟时总皂苷溶出量达到峰值。水开小火能保持温度稳定，避免高温破坏珍贵成分。煮的时间太短就像泡茶没泡透，营养跑不掉；煮太久就像煮中药，苦味物质会溶得更多。所以得找中间值，既保证有效成分溶出又不浪费。要是用高压锅，时间可以减半，但普通锅只能老老实实按这个时间来。