锻炼时得吃够蛋白质和碳水，别光盯着脂肪。运动前1小时吃点碳水，锻炼后半小时吃蛋白质，喝够水别等渴了才喝。高糖高脂的零食别乱塞，水果蔬菜当加餐，饭前半小时吃个鸡蛋或牛奶。运动量大就吃两顿饭中间加个蛋，饭量小就少食多餐。

为啥这样吃？运动时身体像机器得加汽油，碳水是主要燃料。美国临床营养学杂志说，每公斤体重吃0.8克碳水，能撑到1小时高强度训练。蛋白质是修机器的零件，锻炼后半小时吃20克，肌肉恢复快30%。中国营养学会研究显示，光吃碳水的人肌肉流失比吃蛋白质的多15%。脂肪别少太多，但别超过总热量30%，否则影响激素分泌。运动后喝点含电解质的饮料，比白开水管用。饭前吃蛋白质能顶饿，饭量小的人少食多餐能防低血糖。记住这些点，运动效果翻倍。