小方一天大概需要1800-2200克水跟食物热量。早上要吃够300克主食，中午400克菜肉，晚上200克主食加水果。运动量大的时候多加200克蛋白质，少食多餐的话每顿少盛半碗饭。

这是因为小方的基础代谢率每天消耗1200大卡，加上坐办公室工作每小时多消耗50大卡。根据《中国居民膳食指南》建议，轻体力劳动者每日总热量在2000-2400大卡之间。假设小方每天工作8小时，运动量中等，那么计算方式是1200大卡（基础代谢）+8×50大卡（工作消耗）+200大卡（运动消耗）=2000大卡。按每克食物热量4大卡计算，总需500克食物。加上每天需水量2000毫升，所以总共需要约1800-2200克。注意这里把食物热量和饮水量合并计算了，实际分开算的话要再减去水分重量。