每天吃20到30克黑豆就行，分早晚两次吃最合适。吃太多反而伤胃，吃太少起不到作用。黑豆要煮透再吃，连皮带壳一起煮的话量要减半。煮的时间别太短，得让豆子变软才好消化。

为啥是这个量呢？黑豆里的膳食纤维和抗氧化成分含量高，但单次摄入超过50克容易胀气。中国营养学会2020年研究显示，成年人每天膳食纤维推荐量25克，黑豆每100克含8克纤维，所以20-30克刚好够。煮的时候水量要没过豆子两倍多，高压锅压15分钟最省时。要是连皮吃，每100克含3克抗性淀粉，过量了会加重肠胃负担。早上空腹吃半碗，下午当加餐再吃半碗，这样身体吸收利用率能提高三成。黑豆皮里的花青素遇热水会溶出，所以煮的时间别少于20分钟。要是肠胃不好，可以把豆子提前泡三小时，煮出来的水还能当茶喝。