波菜的可吃部分大约占整株的60%到70%左右。每天吃100到200克波菜就能补充足够的维生素和矿物质。波菜茎叶比例大约是6:4，茎部稍微硬一点，叶子更嫩，炒菜煮汤都要先分开处理。波菜含有维生素A、C和钙，对眼睛和免疫力都有好处。

为什么这样算呢？根据《中国食物成分表》2022版数据，波菜100克可食部约含维生素C 47毫克，钙99毫克，叶酸159微克。茎叶分开的话，叶子占可食部65%左右，茎部占35%。比如100克波菜实际叶子只有65克，茎部35克，这样分开吃营养更均衡。波菜烹饪时水溶性维生素容易流失，所以建议快炒不超过3分钟。数据来源显示，每天吃200克波菜能满足成年人每日维生素C需求的47%，钙需求的12%。但要注意，如果是带根的波菜，根茎部分占整株15%左右，这部分通常不算可食部。