炖菜时间别太长，蔬菜里的维生素容易跑光。比如胡萝卜素和维生素C，高温下损失快；肉类的蛋白质炖太久会变硬，汤里的营养反而少。一般蔬菜炖15到20分钟最合适，肉菜多炖半小时也行，但别超过40分钟。

为什么这么讲究呢？蔬菜里的维生素遇到高温就像坐过山车，中国营养学会2021年的研究显示，超过20分钟炖煮，维生素C损失率达60%以上。胡萝卜素在炖煮30分钟后开始明显降解，而番茄红素这类抗氧化物质，15分钟就能锁住80%的营养。肉菜炖太久蛋白质会变性，就像橡皮筋被煮硬了，口感差营养也散。不过炖肉可以加个技巧，先大火煮开再转小火，这样既能去腥又不浪费营养。数据显示，正确炖煮的牛肉，铁元素吸收率比长时间炖的高出25%。所以别嫌麻烦，时间到了赶紧关火，营养才不会偷偷溜走。