动作分四阶段：准备、执行、调整、巩固。准备阶段热身姿势调整后直接进入执行阶段，执行阶段占60%时间，比如跑步迈腿；调整阶段实时修正动作，像跳远落地缓冲；巩固阶段练出肌肉记忆，练三个月能少忘动作。

为什么分这四阶段？科学数据证明，运动员训练三年后动作巩固率从20%提升到75%。执行阶段占60%时间说明基础动作必须练透，调整阶段占20%数据来自《运动生物力学》期刊，发现动作失误80%发生在调整时。准备阶段虽短但关键，5%时间错误会导致执行阶段浪费15%时间，这来自清华大学运动训练系2019年实验数据。巩固阶段占15%，练三个月能形成记忆，这是中国运动研究院对200人跟踪调查结果。