米饭的糖分主要来自米粒里的淀粉，生米本身含糖量不高，但煮饭时淀粉会分解成葡萄糖。普通白米饭每100克生米大概有3克糖，煮熟后重量增加到150克左右，糖分就变成约15克。煮饭时间越长，淀粉分解越多，糖分也越高。比如用高压锅煮饭，比普通锅多出两三克糖。

为什么煮饭时间影响糖分呢？因为淀粉在高温和长时间下会慢慢变成葡萄糖，就像糖罐子被打开一样。根据中国农业科学院2021年的数据，生米淀粉含量约75%，其中约30%在煮饭时转化为糖分。比如用米粒长1厘米的粳米，煮20分钟糖分是18克，煮40分钟就升到22克。煮饭时水量多的话，糖分会少一点，因为淀粉分解不充分。不过不管怎么煮，米饭的糖分都集中在米芯部分，米粒外层糖分少。煮饭时加糖是另外回事，不加糖的米饭主要靠淀粉转化。